蜜桃臀訓練運動！每日10分鐘可練成翹臀？4組動作助避開粗腿陷阱＋健身教練心得分享
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蜜桃臀訓練重點是什麼？做深蹲即可？為何鍛鍊後不見翹臀但腳粗了？練蜜桃臀時一定要夾緊屁股？如何知道訓練有成效？以上問題，本文一一講解。另外，亦會分享快速打造渾圓蜜桃臀3大重點，及做蜜桃臀訓練時常見兩大錯誤。想練臀快速成功，這篇文章一定要看！
鍛練蜜桃臀3大優點
練臀好處多，它可令下身有力，腰板挺直。外觀上，身材吸引動人，提升人緣運。
練蜜桃臀優點1：改善坐姿
多做蜜桃臀運動可改善坐姿，當擁有強大臀部肌肉，便可減少腰痛及膝痛。
練蜜桃臀優點2：穩定骨盆
進行蜜桃臀強化運動可提升骨盆穩定性，令下盤更穩更堅固，日常生活，不易失足跌倒。
練蜜桃臀優點3：修長美腿
要擁有蜜桃臀，必先消滅臀部脂肪，令臀部更3D、立體及圓渾，變相有瘦身效果。此外，蜜桃臀在視覺上，亦拉長雙腿線條，令美腿修長性感。
蜜桃臀操練2大神器工具
要打造圓渾蜜桃臀，鍛鍊時亦要配合兩大輔助工具，分別為瑜珈墊及橡筋圈。
蜜桃臀操練工具1：瑜珈墊
進行蜜桃臀運動時，或需躺於地上或跪地進行抬腿動作。能預備一張柔軟瑜珈墊，便可減低膝蓋磨損，或雙膝皮膚與地面磨擦太多而令黑色素沉澱，相關部位皮膚變黑。
蜜桃臀操練工具2：橡筋圈（阻力帶）
橡筋圈可提高訓練強度，深度刺激需要提升的肌群。下文介紹的美臀動作，便需使用橡筋圈，增加臀部肌肉運用，提升臀部美感立體感。
想於家中輕鬆練蜜桃臀？4大運動推介
想有蜜桃臀，又不想做 GYM，只要掌握 4 大動作，無論在家或旅行身在酒店，亦可輕鬆練出蜜桃臀。它們分別為：深蹲、大腿開合、蟹步及拱橋。
練蜜桃臀動作推薦1：深蹲
第一個常見的練蜜桃臀方法是進行深蹲時，於膝頭以上，大腿中間，套上橡筋圈進行深蹲動作。
練蜜桃臀動作注意事項
- 進行這個蜜桃臀鍛鍊方法時，盡量將 Pat Pat （臀部）翹起；
- 雙膝蹲（屈）下去時，膝與腳趾需對齊；
- 以做 10 次為一組。
練蜜桃臀動作推薦2：大腿開合
第二個常見練蜜桃臀方法是坐於椅子，進行大腿開合動作。與上述深蹲動作一樣，亦需在膝頭對上，大腿中間套上橡筋圈，且雙腳觸地。之後，先用力張開大腿（兩膝距離拉開），再將雙腿合起來（兩膝重新貼在一起）。
練蜜桃臀動作注意事項
- 所使用的椅子需平滑，令坐於其上進行蜜桃臀訓練時，有滑（跣）出椅外的感覺；
- 腹肌收緊；
- 背要挺勿曲；
- 盡可能把雙腿張開幅度拉大；
- 做10次為一組。
練蜜桃臀動作推薦3：蟹步
第三個常見的練蜜桃臀方法是「蟹步」，如蟹般橫行。首先，大家可將雙膝微屈，再套上橡筋圈/阻力帶，一小步，一小步，向左或右橫行。
練蜜桃臀動作注意事項
- 進行這個蜜桃臀訓練動作時，需將注意力放到 Hip 位（髖關節，臀部內的一個骨關節）。
練蜜桃臀動作推薦4：拱橋
第四個打造蜜桃臀的動作是拱橋，方法很簡單，先整個人躺臥瑜珈墊，雙手貼放地面，再抬高臀部。
練蜜桃臀動作注意事項
- 動作以臀部發力，非腰部；
- 腳掌勿與臀部距離太遠或太近；
- 下巴收緊，盡量貼胸，眼望著胸；
- 雙腿勿張太開（不是分娩產子時哪重張開幅度），左右腳掌勿距離太遠，平放寬度宜與兩邊腰寬度一致，整個人如同「1」字躺下，非「人」字躺下；
- 12至30次為一組。
快速打造渾圓蜜桃臀3大重點
做運動想快速見效，必需持之以恆，兼配合心法秘訣。在做蜜桃臀運動時，以下3大心法重點需留意：
蜜桃臀速成心法1：集中注意力
進行蜜桃臀運動時，需去除雜念，意識集中於臀部肌肉。若然，一邊訓練一邊想著工作或吃什麼，訓練便變成無意識訓練，喚不醒臀部肌肉，蜜桃臀的鍛鍊效果便不明顯。如何提升對肌肉的集中力？大家可邊做訓練，邊用手掂著想要強化的肌肉。
蜜桃臀速成心法2：激活臀肌
激活臀肌的重點，是掌握如何用臀部發力，喚醒臀部肌肉。激活時間只需3至5分鐘，後抬腿是常見激活動作。
蜜桃臀速成心法3：強化訓練
當蜜桃臀訓練愈做愈輕鬆，便需強化訓練，方向包括加重、增加訓練次數，或縮短訓練休息時間。理論上，這些方向，可按星期增加。
蜜桃臀訓練常見錯誤：腿粗了
不少女生訓練蜜桃臀時，總會鍛鍊很久，卻不見翹臀效果，惟小腿愈來愈粗！何解？方法錯了！
蜜桃臀訓練常犯錯誤1：訓練錯肌肉
使用錯誤肌群發力，例如用腿發力，而不是用臀發力，最終會練不成蜜桃臀，但腿卻粗了。
蜜桃臀訓練常犯錯誤2：選錯訓練動作
選錯訓練動作，亦可令蜜桃臀訓練完成後，雙腿變粗。常見錯誤是蜜桃臀訓練只集中做膝關節鍛鍊（蹲類訓練）。要防止上述問題發生，便須將訓練重點放到髖關節上，例如可做硬舉或拱橋，便可有效練臀，刺激臀部肌肉。
有效打造蜜桃臀密技：減走Pat Pat脂肪
沒時間做運動，可加快蜜桃臀出現嗎？當然可以，就是透過醫學美容減去 Pat Pat 脂肪。方法有兩款，分別為注射 Belkyra 溶脂針或接受 Emsculpt Neo 溶脂增肌療程。
Belkyra 溶脂針功效
Belkyra 溶脂針並非手術療程，不用開刀，風險較抽脂手術低，效果卻媲美抽脂。適用的身體部位包括：
- 雙下巴；
- 嘴邊肉；
- 拜拜肉（手臂）；
- 肚腩；
- 副乳；
- 臀部。
Emsculpt Neo 溶脂增肌療程功效
Emsculpt Neo 屬英國名廠 BTL 的溶脂增肌儀器，無創無痛，有效提臀消脂，屬蜜桃臀打造好幫手。Emsculpt Neo 適用的身體部位包括：
- 臀部；
- 腹部；
- 前大腿；
- 後大腿；
- 側大腿。
想於香港接受 Belkyra 溶脂針療程或 Emsculpt Neo 溶脂增肌療程，哪裡有信心保證？NuMe 名人美學概念（下稱NuMe）便是首選，它是全港首間實現「無痛醫美」及「3D AI皮膚及身型分析和模擬」的領先者，擁有超過 15 年醫美經驗。
在 NuMe 內，療程全由醫生主理，針劑 100％ 原廠正貨，並使用了先進的 AI Cool 和 奈米微注技術，大幅降低客人疼痛感達 75 至100%，有效減少出血和瘀腫。
憑著熱誠待客的態度與優質服務， NuMe 多年來深受顧客好評，並在 2023 年繼續於醫學美容界脫穎而出，連續 7 年成為香港及亞太區醫學美容第一，兼獲得香港 Belkyra No.1 的殊榮。
NuMe好唔好？衞生署認可日間醫療中心
此外，NuMe 亦是少數獲香港衞生署認可的日間醫療中心，緊守政府訂明醫療法則，包括：
- 所有參與臨牀護理的職員均需接受訓練，熟悉醫療程序及儀器使用；
- 診所設有合適通風照明設備，醫療設備定時清潔消毒，且在各治療空間均裝設先進UVC消毒燈，保證顧客能在最潔淨空間，接受治療。療程後，皮膚可在潔淨環境下恢復；
- 設有妥善藥物管理制度；
- 醫療裝置設備，運作良好，定時保養；
- 制定及推行感染控制政策，於緊急情況下，有妥善應變措施；
- 所有醫療程序清楚列明；
- 重視病人私隱，所有紀錄，妥善保存，客人亦可了解各項服務內容；
- 定期檢討服務質素。
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蜜桃臀練成懶人包
| 鍛練蜜桃臀優點 | 1.改善坐姿；
2.穩定骨盆； 3.修長美腿。 |
| 蜜桃臀操練工具 | 1.瑜珈墊；
2.橡筋圈（阻力帶）。 |
| 4大動作練出蜜桃臀 | 1.深蹲；
2.大腿開合； 3.蟹步； 4.拱橋。 |
| 蜜桃臀速成心法 | 1.集中注意力；
2.激活臀肌； 3.強化訓練。 |
健身KOL分享！練蜜桃臀常見問題迷思！
問：要練蜜桃臀，需經常做深蹲？
答：深蹲是需要，但不足夠。想打造渾圓臀部，擁有性感翹臀，臀部訓練需全面。既要做深蹲、臀推及硬舉，亦需做後抬腿或側跨步。
問：持續練臀，會否令蜜桃臀變巨大「豪華臀」？
答：放心，不易出現，這需飲食配合。
問：練臀後沒有酸痛，即是沒有效果？
答：酸痛有否出現，非判斷練臀成果惟一標準。若然練臀後出現長時間肌肉酸痛，這可能是訓練過度的不良反應，甚至是肌肉受傷。
問：練蜜桃臀時要夾緊屁股嗎？
答：透過深蹲打造蜜桃臀，蹲低一點才有用，夾緊屁股是沒用的。若然透過臀推訓練蜜桃臀，當臀部頂到最高點，才可對練臀有幫助。
問：擁有蜜桃臀後很多褲子都穿不上嗎？
答：當然，因為臀型已經不同。當擁有了蜜桃臀，可選擇彈性褲子穿上。
問：蜜桃臀翹臀會隨年齡增長消失嗎？
答：肌肉會隨年齡增長流失，特別當不做任何鍛鍊，醫學上稱為肌少症。
問：如何知道蜜桃臀訓練成功？
答：用尺量度，雖然可用拍照比較，但攝影場地的光暗，很影響視覺效果。
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